¿Por más que te esfuerzas en ganar masa muscular no ves ni un kilo de diferencia?
Si es así, seguramente te ha pasado por la mente echarle toda la culpa a la genética, pues consideras que estás haciendo todo lo necesario para lograrlo. Pero ¿qué crees? Te tengo una noticia: todos tenemos la capacidad de ganar masa muscular, probablemente la causa de que no veamos resultados tiene que ver con que no estamos orientando todo nuestro esfuerzo en la ganancia de peso. Es por eso que hoy te voy a platicar acerca de los 5 errores más comunes que se cometen de principiante (y no tan principiante) cuando buscamos la hipertrofia o ganancia de músculo.
1. Tienes miedo a ganar grasa
Te da miedo aumentar tu ingesta de calorías por temor a aumentar tu porcentaje de grasa, sobre todo si vienes de un proceso precisamente donde lograste bajar tu porcentaje a niveles óptimos. Créeme, te entiendo que no es nada fácil lograr esta transición sin que estemos un poco temerosos de recuperar lo que tanto trabajo te costó perder. Para serte sincera, en la mayoría de los casos existe la posibilidad de que esto sí ocurra y es totalmente normal, ya que para ganar masa muscular es necesario recurrir a un superávit calórico. Mi intención con esto no es desanimarte ni decirte que ésta es una regla que forzosamente tiene que cumplirse, lo que sí es importante es hacernos a la idea de que es una posibilidad y no quiere decir que estamos haciendo las cosas mal.
El error principal está en que cuando empezamos a sentir aumento de grasa automáticamente bajamos nuevamente nuestra ingesta calórica y nos mantenemos en ese sube y baja que no nos lleva a ningún lugar.
Mi consejo es: ¡Pierde el miedo! Es importante que de la mano de tu nutriólogo lleves este proceso para que te asesore de manera individualizada. Podrías iniciar con un superávit de entre 300 y 600 kcal al día extra a tu requerimiento. También es importante que cuides la distribución de tus macronutrimentos y listo. No todo son las calorías, sino la calidad de lo que consumes.
2. Quieres ganar masa muscular sólo comiendo alimentos“fitness”.
Existe aún una idea muy fuerte en la industria del fitness de que la gente con gran cantidad de masa muscular están así porque se la pasan comiendo claras de huevo, pechuga asada, arroz y espárragos en todas sus comidas, como si hubiera un sustento demasiado fuerte de que sólo estos alimentos son los responsables de alimentar a nuestros músculos, privándonos de toda una gama de posibilidades de alimentos y preparaciones que podemos incluir en nuestro plan de alimentación. La realidad es que si tu dieta es así de limitada va a ser más difícil lograr una adherencia a la misma y por lo tanto se hará más difícil lograr tu objetivo. ¿Por qué pasa esto? La respuesta es muy simple: todos ellos, por más proteína que tengan, difícilmente logran cubrir nuestro requerimiento calórico, además de son altamente saciantes y hacen que sea aún más difícil querer comer la cantidad de alimento que necesitamos al día. Además, comer de esa manera monótona y con tan poca variedad puede tener como consecuencia que no estemos obteniendo todos los nutrientes que una dieta variada puede darnos.
Mi consejo: Mientras cubras tu requerimiento de calorías, macro y miro nutrimentos, no hay necesidad de enfrascarnos o casarnos sólo con un alimento, entre más variedad y color tengan tus platillos, mucho más motivante será seguir tu plan y será más fácil que obtengas los beneficios de diferentes tipos de alimentos.
3. No entrenas lo suficientemente intenso.
Este error es muy común en personas que no están muy familiarizadas o que son principiantes en el entrenamiento de fuerza. Nuestro cuerpo necesita tener estímulos diferentes y maximizarlos conforme progresamos en el entrenamiento. Mantenerte constantemente con la misma intensidad, no hacer progresiones en la carga, número de repeticiones y no llegas a tu máximo esfuerzo, difícilmente lograrás ver resultados. Nuestro cuerpo se va adaptando al ritmo a lo que lo acostumbras y llega un momento en el que cargar las mismas mancuernas o barras con el mismo peso con el que iniciaste, o hacer el mismo número de repeticiones, o no mantener a tus músculos bajo tensión por un tiempo significativo ya no serán suficientes para lograr la hipertrofia.
Mi consejo: Lo mismo que con la alimentación, es importante planificar tu entrenamiento, te recomiendo llevar un registro de tu progreso para que sea más fácil darte cuenta si realmente haz hecho cambio en tu manera de entrenar.
4. Le dejas todo el trabajo a la suplementación
Hay personas que invierten hasta en 10 suplementos al mes cuando inician en este estilo de vida, y muchos de ellos ni siquiera saben para qué sirven.
Te tengo una noticia: Si no se está teniendo un adecuado aporte de calorías y macros con la alimentación, ningún suplemento te va a dar los resultados mágicamente. Mejor invierte en tener una alimentación de calidad y en asesoría profesional por parte de un nutriólogo y entrenador certificado. Primero tienes que aprender a comer bien antes de suplementar, esa es la base.
Mi consejo es: No tires tu dinero a la basura. De la gran cantidad de suplementos que existen hoy en día, realmente son pocos los que tienen un sustento científico de que nos ayudan a potenciar nuestros resultados y tienen un efecto significativo.
5. No eres constante con lo que debes hacer.
No se trata de entrenar y comer bien una semana, o dos o tres. Los cambios reales y sostenibles no se logran de la noche a la mañana, recuerda que eres el resultado de las acciones que haces repetidamente. Sé paciente pero constante, registra tus cambios PERSONALES con un monitoreo de tu composición corporal, medidas, fotografías incluso para que compares tu yo inicial con tu yo actual.
Otro punto importante y que tal vez nos cuesta mucho trabajo dejar de hacer, es compararnos con alguien más. Ningún cuerpo es igual a otro, por lo que compararte sólo logrará que tus expectativas probablemente no sean realistas o, en el peor de los casos, que nos aleje del foco de nuestra meta.